Jugando a ser fisiólogo - La importancia de la glucosa en sangre.

Jugando a ser fisiólogo

Motivación

Dispuesto a saber más sobre mi alimentación, esta vez tenía dudas en cuanto a mis niveles de glucosa. Marta, nuestra fantástica medica de la empresa donde trabajo, me comentó hace poco que en todos los análisis de sangre que me he hecho últimamente, mi glucosa en ayunas (glucemia basal) siempre daba bastante bajo – entre 65 y 72 mg/dl. Según las tablas de referencia este valor es el mínimo recomendable.

Como no sabía muy bien lo que esto podía significar pues me puse a leer un poco acerca de este asunto.

En general las dudas iban encaminadas en dos distintos sentidos

Rendimiento deportivo

El primero en cuanto al rendimiento deportivo. He trabajado mucho con mi nutricionista para adecuar mi alimentación con el fin de rendir mejor deportivamente, me siento bastante confiado que lo estoy haciendo bien pero quería ver por mis propios ojos que tras los entrenos comía lo suficiente como para reponer lo gastado y así estar a tope al día siguiente. Dani me dice que las meriendas a veces las hago un poco escasas pero a mi me cuesta merendar por la tarde más por miedo a pasarme (por eso de desayunar como rey almorzar como príncipe y cenar como mendigo). Si te pasas en la alimentación (hidratos, proteínas o grasa) el cuerpo sabiamente convierte lo sobrante en grasas por si lo necesita en algún otro momento (sabio sí, pero que capullo). Pero si no repones lo suficiente y además con la alimentación adecuada la recuperación no va a ser optima.

Para recuperar fibras musculares que se han roto en el entreno lo que recupera es la proteína y por muchos hidratos que metas no recuperas del todo y  para volver a reponer la energía en forma de glucógeno hay que reponer con hidratos de carbono. Si te pasas de alimentación en general el enemigo no son los hidratos, es el exceso de energía sea en la forma que sea, y más lo simples que los complejos.

Todos los deportistas sabemos, espero, que es importante mantener un nivel de glucosa en sangre estable comiendo alimentos con un índice glucémico bajo y haciendo 5 comidas diarias.

Haciendo esto realmente estoy consiguiendo mantener la glucosa en sangre estable?

También sabemos, o al menos se nos dice, que se recomienda llevar una dieta rica en hidratos de carbono los días previos a una competición. Podemos almacenar glucosa en sangre para luego ir con las reservas a tope el día de competición?

Midiendo los valores los días previos a una competición podría ver si se notaba en algo un incremento de glucemia?

Nota! Según mi nutricionista esto no es necesario porque al mantener el nivel de ingestas habitual de HCs y disminuyendo el entreno (habitual días previos a una competición) en realidad ya estamos aumentando los hidratos.

Peso/volumen

Aparte del rendimiento deportivo, además, siempre me ha picado la curiosidad de saber porque en determinados días me cuesta más seguir una dieta equilibrada y pico entre horas o ceno más cantidad de lo que debería, esto a sabiendas que perjudica el rendimiento (exceso de grasa con su peso correspondiente, más carga sobre rodillas, etc.). Podría esto ser debido a que mi nivel de glucosa en sangre se queda bajo (hipoglucemia) tras el entreno y el cuerpo, sabio como él solo, me ‘sugiere’ ingerir productos con un índice glucémico alto para compensar esta situación?

La ansiedad (moderada por cierto y normalmente controlada con un poco de voluntad) en realidad lo relaciono más a un comportamiento ‘conductual’. Por ejemplo me suele pasar los viernes por la tarde estando en casa, pero si estoy fuera no me pasa. Si el origen fuera por un nivel bajo de glucemia tendría la necesidad independientemente del lugar, no?

Para intentar responder a todas mis dudas se me ocurrió preguntarle a mi nutricionista si tenía sentido monitorizar la glucosa en sangre durante unos días. Pensaba yo que me iba a decir que estaba loco (lo habitual) pero por sorpresa me dijo que podía ser algo interesante.

El procedimiento

Tan contento e intentando olvidar que las agujas me dan escalofríos me compré un medidor de glucosa por internet. Por unos 20€ se puede comprar un medidor con unas lancetas (agujas) y tiras incluidas. El procedimiento es sencillo. Con un ‘boli’ incluido en el pack te pegas un pinchazo - indoloro - en la yema del dedo que hace que se derrame una gota de sangre. Esta gota se acerca al medidor de glucosa previsto de una tira que absorbe parte de la gota y en 5 segundos te dice el nivel de glucosa. A la par se lleva un registro de todo lo que comes a lo largo del día así como apuntes del entreno que realizas. Además apuntaba, sobre todo por las tardes, el nivel de ‘ansiedad’ que sentía por ingerir algo que no estaba en el menú previsto (para saber si estaba relacionado la ansiedad y un nivel bajo de glucosa).

Tras hablar con el nutricionista decidimos que me pinchara tres veces diarias; a medio día, sobre las 16:00 y nuevamente a las 20:00. A estas horas porque tiene sentido pincharse aprox. 2 horas después de la última ingesta. En personas SIN DIABETES, los aumentos de glucemia se normalizan aproximadamente dos horas después de las comidas.

Debo decir que no duele en absoluto pincharse y a veces me medía la glucosa como aquel que se toma una cerveza por aburrimiento, resulta divertido hacer un seguimiento y sobre todo sabiendo que es por poco tiempo.

Siguiendo estas pautas posiblemente podría dar respuesta a las siguientes inquietudes:

-          Si mis niveles de glucógeno eran estables a lo largo del día (lo deseado para un deportista).

-          Si en días de entreno reponía lo suficiente tras el entreno o me quedaba bajo de glucemia.

-          Si existía una relación directa entre días de cierta ansiedad (o gula) y nivel bajo de glucemia.

-          También me dispuse a pincharme justo antes de una maratón de montaña y justamente después. De este modo podría saber si había ingerido suficiente alimento durante la carrera o si al contrario llegaba con hipoglucemia (poca glucosa en sangre). Esta carrera resultó ser el maratón de montaña de Espadán (Segobre, Castellón).

Durante dos semanas me he estado pinchado 3 o más veces diarias, en medio de esas dos semanas se celebró la maratón de Espadán.

Añadido a estas pruebas he apuntado el nivel de ‘ansiedad’ en una escala del 0 al 10 a la hora de cenar.

Resultados

Pues bien, tras haber estado pinchándome y tras una visita al nutricionista donde hemos analizado los resultados hemos llegado a una serie de conclusiones. Una vez concluida la prueba resumo los resultados.

Primero decir que estos resultados no son aplicables a nadie más excepto a mi, cada cuerpo se comporta de una forma u de otra en función de genética, edad, sexo, forma física, etc.

La lectura más significante ha resultado ser la de las 20:00 horas. Las lecturas de las 12:00 y las 16:00 han sido prácticamente estables durante todo este tiempo, en torno a 83-85mg/dl.

La lectura de las 20:00 tenía normalmente dos diferentes valores:

Días donde estaba en 73-76 mg/dl (un día inclusive 66mg/dl)

Estos días hacía

-          desayuno a las 07:00

-          merienda (una pieza de fruta o una barrita integral con pavo) sobre las 11:00

-          la comida entre las 13:30 y 14:00.

-          una merienda (una pieza de fruta) a las 17:00

-          entreno a las 18:00, una barrita energética en la ventana anabólica

-          cena a las 21:00

Días donde estaba en 85-87 mg/dl

-          desayuno a las 07:00

-          merienda (una pieza de fruta o una barrita integral con pavo) sobre las 11:00

-          entreno a las 13:30, una barrita energética en la ventana anabólica

-          comida a las 15:15-15:45

-          merienda (una pieza de fruta) sobre las 18:00

-          cena a las 21:00

Destaco en rojo las principales diferencias entre días.

Los días de entreno por la tarde, la merienda antes del entreno (sobre las 17:00) es demasiado escasa. He probado a ampliar con dos piezas de fruta pero los valores no suben significativamente (la fruta sube poco la glucosa en sangre).

Durante unos días he sustituido las frutas por una barrita integral con pavo y la medición de las 20:00 ha subido a valores aceptables (82 - 84mg/dl). Me imagino que la barrita la puedo ir alternando con un bol de cereales. La conclusión es que en las meriendas hay que comer lo suficiente.

Los días que entreno a medio día retraso la comida y el nivel de glucosa en sangre es más alto por la tarde, pero esos días debo merendar más a media mañana (para que la glucosa no baje demasiado tras el entreno y para entrenar con suficiente energía ya que han pasado muchas horas desde el desayuno).

Primera conclusión en cuanto al rendimiento deportivo

Estaba alimentándome de forma bastante correcta y el índice de glucosa en sangre no sufre demasiadas alteraciones según lo visto. Sin embargo puedo mejorar cambiando lo siguiente:

·         Aumentando algo la merienda de media mañana los días de entreno a medio día

·         Aumentaré la merienda de por la tarde para que mi índice glucémico sea más constante a últimas horas de la tarde. Los desayunos, comidas y cenas creo que están bien siguiendo las pautas del nutricionista y que llevo aplicando ya algún año.¨

Segunda conclusión en cuanto al peso corporal/volumen

Analizando los resultados de los diferentes días (glucosa en sangre y el valor de ansiedad antes de la cena) decir que mis ganas por cenar más de lo habitual desaparece cuando estoy en 83-87 mg/dl. Tengo anotado valores más altos de ansiedad los días que tenía la glucosa entre 73 y 76 mg/dl y ansiedad baja cuando la tenía en 85-87 mg/dl.

Modificando mi merienda de las 17:00 horas creo que voy a poder mantener el nivel de ansiedad bajo y con ello ajustarme mejor a una alimentación correcta en cuanto a mantenimiento del peso.

Tercera conclusión - me alimento bien durante una carrera de larga distancia?

También hice la prueba de pincharme el día de la competición (maratón de Espadán); me pinche dos horas después de desayunar a punto de comenzar la prueba y justamente después de acabar (a los 5 minutos).

Nivel de glucosa antes de comenzar la carrera: 88mg/dl

Nivel de glucosa nada más acabar: 165mg/dl

A priori esto me extrañó mucho porque yo pensaba que iba a tener el nivel por los suelos ya que la carrera fue sumamente exigente y se prolongó hasta 4 horas y 32 minutos.

Hablando esto con el nutricionista me comento que cada cuerpo, ante una prueba de esfuerzo así, puede comportarse de forma distinta, pero en mi caso el cuerpo había respondido bien. Detecta una necesidad de esfuerzo y se pone a liberar glucosa en el circuito sanguíneo para proveer energía rápida a los músculos y el cuerpo trabaja a tope con esa función. A las 20:00 (7 horas después de acabar la prueba y 2 después de la merienda) me volvía a medir y el nivel estaba en 88mg/dl. Esto indica que la alimentación post-carrera fue buena y había repuesto lo consumido con suficiente alimentación.

Además me comentó que el hecho de tomarse la medida en la yema de los dedos es menos fiable en este caso (tras la competición). El cuerpo detecta donde necesita más energía y ‘cierra el grifo’ en aquellas partes donde no hay consumo. En el mundo running entre otras cosas son las manos que no tienen prácticamente ninguna función. De este modo estamos tomando medidas sobre una sangre con valores residuales. Este es el motivo que podemos tener la sensación de frio en las manos durante un entreno largo y exigente aunque igual no haga demasiado frio.

En cuanto a si hubo un incremento de glucosa en sangre los días previos a la carrera fruto de haber entrenado bastante menos y haber ingerido más hidratos de carbono decir que yo no noté ninguna diferencia en los valores. Esto no quiere decir que esta energía se haya convertido en grasa y el cuerpo pueda tirar de ella cuando sea necesario. No hice un control de peso durante estos días.

Datos a conocer

ü  Glucemia

Glucemia, se llama así a la glucosa que circula por la sangre. Los niveles de glucemia, en los seres humanos, deben mantenerse entre unos valores relativamente estables.

Se miden en mg de glucosa por dl de sangre, y los valores normales oscilan entre 75-110 mg/dl en ayunas, y  por debajo de 200 mg/dl después de comer.

ü  Glucemia basal

Glucemia basal es la cantidad de glucosa que está presente en la sangre por la mañana, en ayunas, después del descanso nocturno.

ü  Glucemia postprandrial

Glucemia postprandrial, es la cantidad de glucosa que puede determinarse en la sangre después de haber comido. Los alimentos responsables de las elevaciones de la glucemia son aquellos que contienen hidratos de carbono (las frutas tienes un hidrato de carbono que es la fructosa y casi no tiene respuesta insulínica).

En las personas SIN DIABETES, los aumentos de glucemia postprandrial se normalizan aproximadamente dos horas después de las comidas.

ü  Hiperglucemia

Hiperglucemia significa altos niveles de azúcar en sangre. Ocurre cuando el cuerpo no cuenta con la suficiente insulina para regular la glucosa o cuando el cuerpo no maneja la insulina adecuadamente.

ü  Hipoglucemia

Hipoglucemia ocurre cuando los niveles de azúcar en la sangre están por debajo de lo normal. Una lectura inferior a 70 mg/dl representa hipoglucemia y puede ser peligrosa para su salud.

Mención especial a Daniel Escaño, mi nutricionista, que me ayuda a ponerle un poco más de rigor a mis articulos.

Quiero insistir en que esto no pretende ser una prueba científica o servir a otros corredores para conocer mejor su cuerpo. Es algo personal y en base a mis escasos conocimientos de la materia. Haciendo esto he conseguido entender un poco mejor mi cuerpo y las necesidades de este en función de la alimentación y el entreno.

Saludos cordiales.