viernes, 20 de diciembre de 2013

20 de diciembre del 2013 - Felices fiestas

A punto de acabarse el 2013 espero que los mejores de vuestros deseos se cumplan cara al 2014.

Por mi parte me voy esta misma tarde a Alicante donde cogeré el vuelo a Estocolmo para pasar allí unas merecidas vacaciones junto a mi familia. Esperemos que haga frio y nieve que es lo que más nos apetece en estos momentos.

El 2014 se presenta interesante en todos los aspectos, sobre todo el tema del trail running. Espadán, Madeira, mam, GTP, Gore-tex Transalpine Run, etc. 

Será el año que debuto en ultras pero intentaré que haya hueco para otras más cortas. Pero sobre todo montaña, de asfalto en el 2014 nada de nada...

Lo dicho, a disfrutar moderadamente del turrón, las uvas y el champagne. Ya habrá tiempo de recuperar la forma el año que viene.


Felices y fiestas y prospero año nuevo.

viernes, 13 de diciembre de 2013

13 de diciembre del 2013 - Lactatos

He descubierto que corriendo en montaña sufro mucho cuando los entrenos/carreras duran unas cuantas horas (3-4 horas o más).

Tras hablar sobre este tema con mi nutricionista y este me haya iluminado con su sabiduría (Dani tiene la inmensa capacidad y santa paciencia de explicarme estas cosas para que incluso las llegue a entender yo)

Posibles orígenes del problema

 Mi problema de sufrimiento en entrenos/carreras de larga duración, según he entendido, puede ser por diferentes motivos

1.       Falta de capacidad de aeróbica. El cuerpo no obtiene suficiente energía de la vía aeróbica y cuando el glucógeno (muscular y hepático) se acaba le cuesta obtener energía grasa y subir lo más mínimo la intensidad.
2.       Corro demasiado rápido con lo cual estoy generando lactato y esto me provoca cansancio en las piernas y consumo excesivo de glucógeno.
3.       Falta de fuerza (mecánica). Igual el problema viene de que simplemente los músculos no son suficientes fuertes y hay una fatiga muscular.
También podría ser un problema de hidratación y/o alimentación durante el ejercicio, pero llevo tiempo cuidando estas facetas en las carreras y dudo que esto sea él problema. De momento lo descarto.

Posibles soluciones al problema


En función de lo de arriba mencionado deberé adaptar mis entrenos con el fin de mejorar.

1.       Si el problema se debe a mi falta de capacidad aeróbica lo que debo entrenar es esa capacidad mediante tiradas largas sin sobrepasar mi umbral anaeróbico (tolerancia al lactato).
2.       Si el problema es que mi tolerancia al lactato (anaeróbico) es más bajo de lo que yo pienso y corro mucho por encima de él, lo que debo hacer es asegurarme de correr por debajo del umbral y a la vez entrenar para poder correr más rápido sin pasar del umbral. Esto se consigue entrenando potencia (series, ritmos controlados, fartlek, etc. donde se entrena por encima del umbral anaeróbico)
3.       Si el problema es mecánico lo que debo hacer es entrenar más fuerza en el gimnasio.
En una ciclo completo de entreno cara a una competición se suele entrenar todos estos aspectos; primero enfocando a la fuerza, luego la capacidad aeróbica y finalmente la potencia.
Yo pretendo hacer , de hecho estoy en ello, este ciclo pero en función de lo que me provoca esta bajada de rendimiento pienso potenciar esa faceta de mi entreno.

Para saber qué es lo que me pasa cuando paso las 4 horas de carrera una solución es hacerse una prueba de lactatos.

Esta prueba me va a decir las pulsaciones de las que no debería sobrepasar para no sobrepasar el umbral anaeróbico y así provocar el tirar de glucógeno en exceso.
Ya se sabe que solo se puede correr durante unos pocos minutos con falta de oxigeno (tras el cual el cuerpo tiene un índice de lactato demasiado alto, el glucógeno se acaba - que este es realmente el problema - y el rendimiento baja notablemente).

Sabiendo las pulsaciones con las que debo correr y no sobrepasándolas en los entrenos; si sigo con la fatiga el problema sería la mecánica y debería aumentar las sesiones de gimnasio.

 Que es el lactato


El lactato es el resultado de la utilización del glucógeno, eso significa que estamos utilizando vías anaeróbicas y limitadas. Pero es un indicador, ni provoca fatiga ni nada. De hecho, no se elimina, se re sintetiza  y puede dar lugar de nuevo a energía (entra de nuevo en el ciclo de Krebs en forma de piruvato). Se usa porque sabemos, mediante él, cómo y en qué medida usamos grasas u otras vías y, por lo tanto, cuánto va a tardar en aparecer la fatiga.



Pd! Gracias a mi nutri por la ayuda. Si le hiciese caso a todo lo que me dice otro gallo cantaría...



miércoles, 11 de diciembre de 2013

11 de diciembre del 2013 - Viaje cerrado a MIUT


Al final viaje cerrado (vuelo, hotel e inscripciones) para participar en el ultratrail de Madeira (11/4/2014) - MIUT.


85 duros kilómetros con 8400 metros de desnivel acum
ulado nos esperan pero también de nuevo un viaje entre amigos donde disfrutaremos de los días que rodean la carrera pasándonoslo en grande con buenas risas y buena comida.

Del equipo Factor 5 Team vamos Sergio y yo y para ambos es la distancia más larga que jamás hayamos corrido del tirón. Habrá que entrenar duro para no reventar. Jose tendrá para esas fechas mucho trabajo y no puede ausentarse.

Según la web de la carrera prometen (traducido por Google Translate):

El Ultra Trail 85 (UT 85) ofrece una travesía total de Madeira para los que aceptan el desafío. A partir de Porto Moniz, se sigue el camino más corto a la meta en Machico. Durante la 85 kilometros y +-4200mD +, los atletas encontrarán un bosque de laurel, considerado patrimonio de la humanidad por la UNESCO, así como el paso emblemático a través del macizo central de la isla, entre Encumeada y Pico de Areeiro, pasando por el pico más alto de Madeira, el Pico Ruivo . Una carrera para los corredores con experiencia!

La preparación para esta carrera será diferente a otras, este año no haremos el maratón de Sevilla (febrero/2014) y nos permitirá hacer más entreno de montaña. Sergio irá de las manos de su nuevo entrenador y yo cambiaré un poco la forma de entrenar y comenzare con menos calidad y más acumulación de kilómetros.

Sergio comienza de forma más tranquila con rodajes, bici, pista y progresivamente irá metiendo más sesiones y más calidad, creo incluso que más adelante algún día a la semana debe doblar (es lo que tiene ser joven y recuperar bien). La idea es estar con un pico de forma cara al GTP (finales de junio/2014) y tener una buena preparación que vaya de forma progresiva evitando lesiones.

Yo no voy a buscar un pico de forma (carrera objetivo) e intentaré simplemente ir mejorando durante la temporada. La idea es acumular kilómetros hasta febrero con rodajes, cambios de ritmo y metiendo al menos 1 día por semana de gym. Tras el maratón de Espadán (23 de febrero) bajo el kilometraje y meto calidad (en parte haciendo carreras). 
Esto se debe a que siempre he pensado que tengo más fondo del que realmente tengo, muestra de ello es que en todas las carreras lo paso mal al final aunque no haya ido a tope al principio. No lo he consultado con nadie pero es lo que yo creo que me va a venir bien.


Una buena noticia para mi es que las categorías en la ultra de Madeira son como en atletismo, de 5 en 5 años. Esto significa en mi caso que compito con gente de 45 a 49 años cuando normalmente en montaña la categoría es de 40 a 49.