sábado, 30 de junio de 2012

Salomon 4 Trails - Mapas

Ya al menos se a donde voy.

De Barajas a Munich (Alemamia) y de ahi nos desplazamos 160 kilometros a Garmisch-Partenkirchen de donde parte la carrera. Aun no se muy bien como se va a efectuar ese desplazamiento pero si que se que esta todo organizado.



  1. El primer día parte de Garmisch-Partenkirchen y nos lleva a Ehrwald - Austria (36,3 kms y 4.523 metros de desnivel).
  2. Segundo día de Ehrwald hasta Imst - Austria (45,3 kms y 5.663 metros de desnivel).
  3. Tercer dia de Imst hasta Landeck - Austria (31,8 kms y 3.614 metros de desnivel).
  4. Último día de Landeck, pasamos a Suiza y acabamos en Samnaun (44,5 kms y 4.664 metros de desnivel).
 

Una vez finalizada la carrera nos volvemos a Munich donde el avión nos trae sanos y salvos a casa de nuevo.

jueves, 28 de junio de 2012

Salomon 4 Trails - Estado de las cosas

Ya queda menos de una semana para el gran objetivo del año, el Salomon 4 Trail.
La verdad es que aun no estoy nervioso. He repasado el perfil de cada día y aunque hay más desnivel por día que en el MAM yo creo que voy bastante preparado.
En cuanto a la alimentación esta semana lo tengo claro tras la visita a Dani (nutricionista). Comer lo de siempre pero adaptar el entreno a la alimentación (no al revés). Antes de comer y cenar abrir una ventana anabólica para que el aporte nutricional sea mayor que lo normal ya que es importante llegar al 100% de reservas de glucógeno. Esto lo consigo corriendo entre 15-30 minutos justo antes de las ingestas. Comer hidratos y cenar proteínas.
Durante la carrera también lo tengo claro:
Desayuno (3 horas antes): Pan con pavo, fruta, agua, etc. Si quiero algo de bollería también.
Media hora antes de la carrera: 1 plátano
Durante la carrera: Agua, isotónica, la comida que den, barritas y geles
Ventana anabólica: Batido de Dani con proteínas y isotónica + lo que de la organización. Esto será la comida.
Cena sobre las 19:00: Nutrida ensalada, luego hidratos (pasta) y finalmente proteínas un filete
Justo antes de dormir: Una barrita de proteínas
Mucha agua y fruta durante todo el día, todo lo que se quiera
Estrategia:
Primer y segundo día reservando pero sin exagerar, simplemente no ir forzando.
Tercer día me encontraré ya mejor (y son algunos menos kilómetros) que el segundo día y comenzar a apretar, no hay que reservar ya demasiado.
Cuarto día a lo que se pueda de menos a más. El cuerpo estará ya acostumbrado

miércoles, 20 de junio de 2012

Domingo 17 de junio del 2012 - Maratón alpino Madrileño








CAMPEONATO DE MADRID DE LARGA DISTANCIA FMM
Por fin llego el momento de correr la famosa maratón alpino madrileño.
Con un slogan como el que tiene se asusta hasta el tato:
UN DESAFÍO DE MÁS DE 42 KM Y 5300 M DE DESNIVEL ACUMULADO EN EL MARCO INCOMPARABLE DE LA SIERRA DE MADRID.
POSIBLEMENTE EL MARATÓN MÁS DURO DEL MUNDO
El equipo Factor 5 team ha entrenado bien pero esto es todo un reto. Llego sin muchos nervios pero la prueba impone. Recojo a Sergio a las 06:30 en Villanueva del Pardillo y juntos vamos a Cercedilla. Una vez allí nos encontramos con Jose y nos tomamos el cafelito que ya es una obligación. Animados por el ambiente nos damos un paseo para calentar un poco, hablamos con las chicas de GR10 Trail y de ahí a la salida de Meta. Yo como siempre me como un plátano media hora antes de la salida.
Aparte de Factor 5 team participa Pablo y Jose Molina. Los tiempos de Pablo y míos a priori son muy similares mientras que Jose Molina tardará un poco más en acabar el recorrido.
Llevo pintado en el brazo los picos y los tiempos de paso de Sergio del año pasado, Sergio hizo 4:54:40 y sé que no podré hacerlo, pero me servirá como referencia. Yo sé que no importa mucho el tiempo sino más bien el puesto pero aun así iré a gusto teniendo una referencia.
Salgo junto a Sergio, mi plan es intentar seguirle al menos hasta bola y una vez allí ir dejar que se vaya alejando poco a poco. Tras 1 kilometro veo que eso es tarea imposible y decido ir por mi cuenta. Las piernas no van todo lo bien que yo pensaba que iban a ir de salida y pienso ya a estas alturas que esto se debe a la paliza que nos metimos el fin de semana pasado donde hicimos 61 kms de montaña entre el sábado y domingo (8,5 horas) aparte de todo lo demás (ver post anterior). Tras la carrera hablamos los tres del tema y los tres hemos pensado lo mismo, nos pasamos en el entreno el fin de semana anterior.

Tras la salida vas buscando tu ritmo dónde vas adelantando y dejas adelantar a bastante gente.  Tras 3-4 kilómetros ya voy con un grupillo a ritmo cómodo y en ese mismo grupo va Pablo el maquina. Me voy encontrando mejor y comienzo a disfrutar, Maria Luisa Garcia me pilla y vamos juntos mucho tiempo, Correr a su lado es una maravilla, su técnica es depurada, su paciencia manteniendo su propio ritmo en todo momento y me encanta su forma de competir – muy calculadora - es una profesional. Que lujo poder compartir kilómetros con gente así.
Llegamos a bola, donde me grita Daniel Escaño que voy en el puesto 30 y además voy con dos minutos de ventaja respeto al tiempo de paso de Sergio del año pasado, paso en 1:16. Imaginaros el subidón... Maria sigue a mi lado y me ayuda a controlar el ritmo.

De bola bajamos a cotos y hago el paso junto a Maria en 1:38 y sigo con 2 minutos de ventaja respeto al tiempo de Sergio del año anterior. Me encuentro fuerte y aunque voy un poco cansado me ilusiona que pueda ir a estos ritmos.
De cotos emprendemos la subida a Peñalara, Maria me dice que tranquilo que hay que llegar al tubo con fuerzas. Yo, iluso de mi, pensaba que Maria iba a hacer peor tiempo que el año pasado (5:11), sobre todo porque es lo que me había dicho y como mi plan era acercarme a las 5 horas pues decido acelerar un poco. La voy dejando atrás porque ella se mantiene firme en su ritmo, craso error por mí parte.
Coronamos Peñalara y sigo bien pero ya he perdido unos 7-8 minutos respeto a Sergio (2:30).
Llego a Cotos de nuevo y sigo bien, tomamos la carretera de asfalto hasta adentrarnos de nuevo por pista, aquí otros dos y yo nos perdemos y tenemos que buscar el camino correcto, varias personas nos adelantan pero hay carrera para recuperar el poco tiempo perdido. Llegamos al tubo, para mí lo más duro del mam, al poco tiempo le alcanzo a Pablo que se había ido un poco. Voy bien pero los gemelos comienzan a darme calambres. Maria me alcanza y juntos llegamos a la zona de rocas. Aquí ella tiene ventaja dada su enorme técnica y yo me quedo parado porque el gemelo ya dice basta. Es la última vez que veo a Maria. Pablo me ayuda un poco a estirar y finalmente corono. Sergio paso por aquí en 3:33 y yo llego en 3:48...



La bajada se hace dura al principio, he tenido que cambiar la pisada para apoyar de talón, así los calambres me deja correr pero me cuesta ya que yo suelo caer con él metatarso.
Estamos en el tramo de cuerda larga, cansado y siempre a unos 100 metros de Pablo. Nadie se acerca por detrás y a Pablo no le puedo pillar. Es un tramo que se hace durillo pero es de transito, ya nadie me vuelve a adelantar (excepto en la caída al final). Yo me caigo cuando nuevamente me da un calambre en la pierna pero sin apenas perder tiempo me recupero y sigo para adelante, duele pero aquí desde luego no me voy a quedar.
 Unos senderistas me han visto caer y hacen un comentario de lo chalados que estamos los trail runners :-) y con ese comentario es cuando me doy cuenta de que hay que disfrutar del momento y que estamos aquí por voluntad propia y pongo la sonrisa de disfrute en vez de la de sufrimiento, eso me ayuda mucho. Joder, estoy en una carrera MUY dura de 42 kilómetros, delante de mí hay menos de 30 personas y yo aquí como si esto fuera un desastre - NO WAY. A disfrutar!


Comenzamos el ascenso a Bola y aquí ya me pongo a la par con Pablo. Una vez en bola y sin referencia del tiempo de Sergio (no está publicado) y con Pablo siempre un poco por delante comenzamos el descenso a buen ritmo pero sin forzar ya que no hay nadie por detrás. Bajamos bola hasta Navacerrada puerto, bajamos la pista y nos adentramos en el bosque. Adelanto a Pablo y otros dos más, voy bien sin calambres. A unos 5 kilómetros de la meta me tropiezo y caigo dándome con la rodilla contra una piedra. El gemelo se ha bloqueado por el calambre y no me puedo levantar. Al rato llega Pablo y me ayuda a estirar, nos pasan los dos chavales pero van despacito. Más que el dolor de la rodilla o el calambre solo cuento los segundos que pasan porque desde luego les voy a adelantar, así no se queda esto...
A pocos minutos comienzo a correr con dolor pero poco a poco se  va yendo la molestia y aumento la velocidad, estoy contento porque esto ya está hecho y el entorno es precioso. Adelanto a Pablo que va ya bastante cansado, alcanzo a los dos chavales y me quedo solo sin nadie por detrás que pueda atacar y el que va por delante me saca aprox. un minuto y medio, decido bajar el ritmo y asegurarme de no hacerme daño ya que el puesto está asegurado.

Llego a meto, me bebo dos botellas de agua, otro litro con la mezcla de proteínas y isotónica de Dani Escaño y entre plátano, naranjas, chocolate y nueces dejo la mesa medio vacía.
Me encuentro bien. Pablo llega al minuto de entrar yo y está bien.
Resumen. En el fondo tenía en mente hacer unas 5 horas, cosa que veo totalmente factible, pero al final lo que cuenta no es el tiempo sino la posición. Creo que el bajar el rimo fue un acierto aparte de que considero una muestra de madurez en este tipo de carreras. En este sentido es muy similar a lo que se suele hacer en los crosses, buscas el mejor puesto, no el mejor tiempo.
Hizo calor pero me dicen que menos que el año pasado, esto por tanto no es una excusa. Los calambres creo que son por haber subido Peñalara demasiado fuerte y por beber poco agua. De esto habrá que tomar nota para el año que viene.


Mención especial a Pablo ya que estuvimos casi toda la carrera a la par y quien me asistió en dos ocasiones perdiendo valioso tiempo.
También mención especial a mis compañeros de equipo Sergio y Jose que gracias a ellos he podido entrenar con cabeza y por parajes preciosos de la sierra de Madrid.
Saludos a Maria que con su ayuda he aprendido a correr a ritmo y a pasármelo muy bien (enhorabuena por ese primer puesto y record de la prueba), a Dani y Yeyo por estar por todos los sitios del recorrido animando, a Susana y Oscar que también estaban por ahí y a Olga y su hermano que se pegaron la paliza de subir y bajar por todos los sitios haciéndonos fotos.
Sergio: puesto 15, 4:49:39
Yo: puesto 27, 5:07:29
Pablo: puesto 28, 5:08:39
Jose: puesto 66, 5:40:50
Molina: puesto 333, 7:51:58
Por categorias quedé el 9º y Jose 24º (de 40 a 49 tacos).

Geles


Conclusiones para el año que viene.


Usando como referencia a Maria que corrió de forma constante y teniendo en cuenta de que me cargue mucho más de gemelos que de cuádriceps, creo que podría mejorar lo siguiente:
-          Salí demasiado rápido. Aprete para ir con Sergio y llegando a bola estaba cansado. Mejor salir más suave e ir de menos a más. Mi referencia era pasar bola en 1:18 largos (ver imagen en brazo) y pasé en 1:16. Ese tiempo era para acabar en 4:54 y no era mi objetivo.
-          Subí a Peñalara demasiado rápido. La bajada se me hizo dura y no mereció la pena. Los puestos se ganan bajando bien, no forzando en las subidas.

Usando los mismos tiempos de paso estoy convencido de que puedo bajar de 5 horas el año que viene.

Tome tres geles: Al subir a bola, al subir a Peñalara  y al subir el tubo de cabezas; aproximadamente cada hora y veinte minutos.

viernes, 15 de junio de 2012

A solo dos días de la maratón alpino madrileño resumo mis sensaciones.
En general sin presión, como no he corrido antes esta carrera no tengo un tiempo de referencia. Sin embargo me he descontrolado un poco con las cenas y eso es sinónimo de nervios.
Sobre todo en el tema dulce, no sé porque pero estoy convencido de que tiene que ver con el domingo :-)
Llegaré a la carrera el domingo y haré una buena carrera, aunque ya sé que el sufrimiento es grande y que el tiempo no será el esperado (me exijo más de lo que soy capaz de rendir), pero poco a poco voy ganando confianza y voy conociéndome mejor.
El objetivo realista está en torno a las 5:30, cualquier cosa por encima sería una pequeña decepción y cualquier tiempo mejor un absoluto triunfo en este primer año de trail running.
El domingo os cuento.

lunes, 11 de junio de 2012

9 y 10 de junio del 2012 - Primer entreno 2 días consecutivos en montaña.

Llegó la hora, los otros miembros de Factor cinco team, Sergio y Jose,  ya lo habían hecho pero yo no; encadenar 2 días de entreno en montaña seguidos.
Me está costando recuperar cuando salgo a la montaña y hacer dos salidas exigentes seguidas se me hará difícil digerir. Animado por la buena experiencia de Sergio y Jose en sus entrenos pues me lance a la aventura. En apenas 3 semanas emprendemos nuestro viaje al Salomon 4 Trails donde haremos 4 días con lo que hay que comenzar a prepararlo. Aparte de este entreno nos escaparemos el fin de semana del 23 y 24 de junio a los picos de Europa para poder entrenar en altura (>3000 metros) y dos días seguidos. Ahí además haremos la vida que haremos en Alemania, suplemantación, uso de Compex, descanso y en general todo lo que debemos hacer para recuperar lo mejor posible para el día siguiente. Cuando corres aquí hay otra vida esperando tras el entreno y no es lo mismo; críos, futbol, barbacoa, compras, limpieza, paseos, etc.

El sábado quedamos en el puerto de Navacerrada a las 08:00 horas e íbamos un buen grupillo; Aparte de los otros dos miembros de Factor cinco team (Sergio y Jose) se animaron Javi (amigo de fatigas de Sergio), su hermano Alfredo y Jose Molina. Volvimos a hacer un tramo del MAM (Navacerrada-Bola-Peñalara-Bola-Navacerrada). Esta vez no fuimos por el tubo ni por el risco de los claveles. El recorrido debía ser más corto y además sabíamos que al día siguiente nos esperaba una buena. Recorrido exigente de 25kms y con un tiempo de 3:45). Se trata de acumular horas, no kilómetros. Además me sirve para recordar con lo que me voy a encontrar en el MAM. La subida y bajada a Peñalara comienza a ser mi tramo favorito; duro, largo pero corrible excepto en la parte final entre bloques de piedra.
Yo en este recorrido me lo pasé bomba, muy fresco todo en casi todo el momento y disfrutando mucho del buen tiempo y de la compañía. Jose iba un poco tocado de estomago (cenó muy tarde) y fue un poco tocado pero en general muy bien.
El domingo quedamos a las 07:30 en Cotos. Fuimos Sergio, Dani Escaño (nutricionista) y yo. Jose no pudo acompañarnos porque tenía que llevar a su hijo pequeño al tenis. Con uno de los coches nos fuimos a Navacerrada dejando el coche de Sergio en el parking de Cotos.
Partiendo de Navacerrada subimos bola y nos fuimos hacia Valsain, La Granja de Ildefonso, subimos Peñalara por la cara de Segovia y acabamos en Cotos, de ahí cogimos el coche a Navacerrada donde le dejamos a Dani en su coche. Recorrido menos exigente pero aun así durillo, con muy mal tiempo en Peñalara (la montaña se enfadó con nosotros por abusar de ella). Salieron 36 kilómetros en 4:40 minutos.
Este segundo día ya iba muy cansado, además algo molesto conmigo mismo porque debí haber hecho un recorrido algo más corto, tenía a mi amigo de Suecia (Jose Manuel) en casa y cuando llegue a casa ya casi seguirá su viaje a Alicante y apenas le veré a él ni a su fabulosa familia. Aun con fatiga en las piernas, el clima tan horroroso que nos hizo en la cima de Peñalara (y prácticamente hasta llegar a Cotos) el entreno ha sido muy bueno. La subida de La Granja a Peñalara (excepto la parte rocosa de la cima) la hago despacito pero al trantran sin parar. Las piernas queman pero yo a lo mío, metro a metro vamos subiendo sin parar. Dani lleva bastones y aunque no los pruebo personalmente creo que le han sido muy útiles en las rampas más duras. Para el Salomon 4 trails nos vamos a comprar unos, vendrán bien cuando se imponga el cansancio.
A Sergio se le ve bárbaro, de hecho nos comentó que cree encontrarse en su mejor momento de su vida y eso no es decir poco. A Dani le veo muy fuerte, normal teniendo en cuenta que en dos semanas va a correr el GTP (Gran Trail de Peñalara) y eso son 110 kilómetros calculando un tiempo final de unas 20 horas...
Conclusión: 61kms en 8 horas y 25 minutos. Esta semana, si sumo la salida del miércoles de La Barranca a Bola (13kilometros, subida y bajada en 1:23, muy contento) me he metido al cuerpo 74 kilómetros de montaña aparte de 15kms haciendo 1 y ½ ‘Colmenarejos’  que es durillo y 30 kilómetros de entreno en Boadilla. Si sumamos todo pues tenemos una semanita de 119 kilómetros.
Esta semana tranquilitos que el domingo corremos el maratón Alpino Madrileño, más conocido como MAM...

jueves, 7 de junio de 2012

Domingo 3 de junio del 2012 - Carrera de Montaña "Pico Zapatero" (Sotalbo-Ávila)



Carrera de montaña, media maratón, donde se sale del pueblo y se corona el Pico Zapatero a 2.160 metros aproximadamente por el kilometro 10.
Trazado técnico y en el último tramo de subida y el primero tramo de bajada bastante técnico ya que hay unos bloques grandes de piedra que hacen necesario ir escalando en vez de correr.
 Como dice el blog de la carrera:
La prueba se celebrará sobre un recorrido aproximado de 21,9 Km, en la Sierra del Zapatero, acumulando un desnivel de unos 1.063 metros positivos y 1.136 metros negativos.

Se trata de un recorrido de alta montaña, que discurre por la vertiente Norte de la Sierra del Zapatero, que tiene como cima más alta el Pico Zapatero con 2.160 m.
A esta carrera vamos los tres integrantes Factor cinco team (Jose, Sergio y yo) al completo al pueblo sobre las 08:15 y temperatura ideal, unos 15ºC, pero según avanzaban los minutos la temperatura iba en aumento. Podíamos ver desde abajo que el pico estaba envuelto en niebla.  Naturalmente nos hemos puesto de acuerdo de que camiseta llevar, esta vez toca estrenar la azul.
Sergio viene de una semana muy cargada de kilómetros de montaña. Jose no tanto pero ambos corrieron ayer mismo una media maratón de montaña en Lozoya donde Sergio acabó como segundo clasificado y Jose fue quinto. Ambos están acumulando días seguidos de entreno cara al 4 Trails. Yo el sábado no pude acompañarles con lo que vengo bien de piernas.
Un cafelito, un poco de calentamiento y sobre las 09:05 se da la salida comenzando con una vuelta neutralizada por el pueblo. Una vez reagrupados se da el pistoletazo de salida y yo me pongo un poco por delante de Sergio pensando que él iba a ir más pesado de lo que realmente fue.
En más o menos 1 kilometro me adelanta Sergio lentamente pero a paso firme y yo ya voy sufriendo. Son unos kilómetros iniciales duros y he decidido intentar no reservar tanto como en otras ocasiones. Son aproximadamente diez kilómetros y medio de subida y pienso que voy a ir a por todas aunque me reste algo de fuerzas en la bajada. Por supuesto esto ha sido un error, nuestros entrenos están enfocados a tiradas más largas y los primeros kilómetros cuestan hasta que entras en calor. La subida, no tan dura como yo pensaba pero se me hace muy larga, voy agarrotado y voy luchando con otros 2 prácticamente toda la subida. A Sergio le veo más adelante y lentamente va ganando en distancia.
El último tramo de rocas es divertido, es todo andar y escalar incluso hay que pasar por debajo de unas rocas. Voy con los mismos dos, nos vamos separando un poco porque en grupo se hace más fácil ir buscando las valijas y no perderse.
La bajada está muy chula. Dejo atrás a mis dos acompañantes (uno de ellos en realidad se pierde y se queda atrás por meritos propios). Yo bajo bien pero frenando porque mirar las piedras para no desnucarse y a la vez no perderse es todo un reto para mí, es mucho más sencillo pegarse a alguien y simplemente correr que sin nadie por delante, sobre todo por este tipo de bajadas donde no vas por pista ni senderos sino montaña abajo sin más.
Bajo casi todo el rato solo excepto un chaval, de otro nivel que yo, que se me acerca muy rápidamente. Me cuenta que se ha perdido en la cima, que iba segundo pero que no se fijó y que fue por donde no era. Una vez que me alcanza decide quedarse detrás mío hasta que llegamos a un tramo de pista donde él decide frenar un poco ya que no tiene posibilidades de subirse al podio. Yo en pista voy bien y me pongo a 4 el mil y es donde yo puedo hacer algo. A partir de ahí nadie por detrás ni nadie por delante, decido frenarme un poco para ahorrarme agujetas y disfrutar un poco de la carrera. Sobre el kilometro 15-16 es cuando comienzo a sentirme bien pero solo 7 kilómetros más adelante se acabará la carrera. Según llego a meta veo a Sergio que por lo fresco que parece estar ha tenido que entrar hace ya bastante tiempo. Me dice que ha entrado cuarto de la general y que nadie por delante era veterano con lo que hoy no se lleva trofeo :-(.
Creo que he entrado más o menos en la misma posición que he salido, no he adelantado pero tampoco me he quedado atrás. Aburrido pero esperanzador.
Quedar cuarto tras competir el día anterior y llevar las piernas fatigadas no es de esto mundo, al menos del mío.
Poco después entra Jose y los tres nos vamos a hacer la ventana anabólica en plan pueblo. Pan con costillas a la brasa, bota de vino, empanada de atún, etc.
Antes de cambiarnos de ropa nos hacemos unas fotos junto al cheque (120€) y el trofeo que Sergio ganó el día antes en la carrera de Lozoya.
Si algo sabe esta gente es hacerte sentirte a gusto en su pueblo. La organización un sobresaliente, no hay carrera que no me sorprenda por la amabilidad y la atención de su gente. No creo que lo hagan por interés, una carrera como esta donde corren unos 100 y donde la inscripción son 15€ no creo que deje demasiado de beneficio. Pude leer luego que a las 14:00 invitaban a comer... pero si yo salí comido y bebido a las 12:00...
La conclusión es que debo seguir entrenando y mejorando porque aun me queda mucho para estar a un nivel que yo pueda considerar aceptable. Aun así en realidad no me puedo quejar, pero me exijo mucho y animado por mis compis me marco objetivos no muy realistas para mis posibilidades. Esto puede ser un error pero a mí me motiva a seguir entrenando y poco a poco ir haciéndolo mejor.
Otra conclusión a más corto plazo es que hay que salir más suave y según vayas entrando en calor ir acelerando de forma progresiva. Salir fuerte cuando te esperan 10 kilómetros de subida sin parar no siempre es la mejor estrategia.

Resultados
Sergio acabó 4º en 2:08:27
Jose acabó 34º, 10º de su categoría, en 2:36:10
Carlos acabó 19º, 5º de su categoría, en 2:18:34