jueves, 27 de febrero de 2014

Jugando a ser fisiólogo - La importancia de la glucosa en sangre.

Jugando a ser fisiólogo

Motivación


Dispuesto a saber más sobre mi alimentación, esta vez tenía dudas en cuanto a mis niveles de glucosa. Marta, nuestra fantástica medica de la empresa donde trabajo, me comentó hace poco que en todos los análisis de sangre que me he hecho últimamente, mi glucosa en ayunas (glucemia basal) siempre daba bastante bajo – entre 65 y 72 mg/dl. Según las tablas de referencia este valor es el mínimo recomendable.
Como no sabía muy bien lo que esto podía significar pues me puse a leer un poco acerca de este asunto.
En general las dudas iban encaminadas en dos distintos sentidos

Rendimiento deportivo

El primero en cuanto al rendimiento deportivo. He trabajado mucho con mi nutricionista para adecuar mi alimentación con el fin de rendir mejor deportivamente, me siento bastante confiado que lo estoy haciendo bien pero quería ver por mis propios ojos que tras los entrenos comía lo suficiente como para reponer lo gastado y así estar a tope al día siguiente. Dani me dice que las meriendas a veces las hago un poco escasas pero a mi me cuesta merendar por la tarde más por miedo a pasarme (por eso de desayunar como rey almorzar como príncipe y cenar como mendigo). Si te pasas en la alimentación (hidratos, proteínas o grasa) el cuerpo sabiamente convierte lo sobrante en grasas por si lo necesita en algún otro momento (sabio sí, pero que capullo). Pero si no repones lo suficiente y además con la alimentación adecuada la recuperación no va a ser optima.
Para recuperar fibras musculares que se han roto en el entreno lo que recupera es la proteína y por muchos hidratos que metas no recuperas del todo y  para volver a reponer la energía en forma de glucógeno hay que reponer con hidratos de carbono. Si te pasas de alimentación en general el enemigo no son los hidratos, es el exceso de energía sea en la forma que sea, y más lo simples que los complejos.
Todos los deportistas sabemos, espero, que es importante mantener un nivel de glucosa en sangre estable comiendo alimentos con un índice glucémico bajo y haciendo 5 comidas diarias.
Haciendo esto realmente estoy consiguiendo mantener la glucosa en sangre estable?
También sabemos, o al menos se nos dice, que se recomienda llevar una dieta rica en hidratos de carbono los días previos a una competición. Podemos almacenar glucosa en sangre para luego ir con las reservas a tope el día de competición?
Midiendo los valores los días previos a una competición podría ver si se notaba en algo un incremento de glucemia?
Nota! Según mi nutricionista esto no es necesario porque al mantener el nivel de ingestas habitual de HCs y disminuyendo el entreno (habitual días previos a una competición) en realidad ya estamos aumentando los hidratos.

Peso/volumen

Aparte del rendimiento deportivo, además, siempre me ha picado la curiosidad de saber porque en determinados días me cuesta más seguir una dieta equilibrada y pico entre horas o ceno más cantidad de lo que debería, esto a sabiendas que perjudica el rendimiento (exceso de grasa con su peso correspondiente, más carga sobre rodillas, etc.). Podría esto ser debido a que mi nivel de glucosa en sangre se queda bajo (hipoglucemia) tras el entreno y el cuerpo, sabio como él solo, me ‘sugiere’ ingerir productos con un índice glucémico alto para compensar esta situación?
La ansiedad (moderada por cierto y normalmente controlada con un poco de voluntad) en realidad lo relaciono más a un comportamiento ‘conductual’. Por ejemplo me suele pasar los viernes por la tarde estando en casa, pero si estoy fuera no me pasa. Si el origen fuera por un nivel bajo de glucemia tendría la necesidad independientemente del lugar, no?
Para intentar responder a todas mis dudas se me ocurrió preguntarle a mi nutricionista si tenía sentido monitorizar la glucosa en sangre durante unos días. Pensaba yo que me iba a decir que estaba loco (lo habitual) pero por sorpresa me dijo que podía ser algo interesante.

El procedimiento


Tan contento e intentando olvidar que las agujas me dan escalofríos me compré un medidor de glucosa por internet. Por unos 20€ se puede comprar un medidor con unas lancetas (agujas) y tiras incluidas. El procedimiento es sencillo. Con un ‘boli’ incluido en el pack te pegas un pinchazo - indoloro - en la yema del dedo que hace que se derrame una gota de sangre. Esta gota se acerca al medidor de glucosa previsto de una tira que absorbe parte de la gota y en 5 segundos te dice el nivel de glucosa. A la par se lleva un registro de todo lo que comes a lo largo del día así como apuntes del entreno que realizas. Además apuntaba, sobre todo por las tardes, el nivel de ‘ansiedad’ que sentía por ingerir algo que no estaba en el menú previsto (para saber si estaba relacionado la ansiedad y un nivel bajo de glucosa).
Tras hablar con el nutricionista decidimos que me pinchara tres veces diarias; a medio día, sobre las 16:00 y nuevamente a las 20:00. A estas horas porque tiene sentido pincharse aprox. 2 horas después de la última ingesta. En personas SIN DIABETES, los aumentos de glucemia se normalizan aproximadamente dos horas después de las comidas.
Debo decir que no duele en absoluto pincharse y a veces me medía la glucosa como aquel que se toma una cerveza por aburrimiento, resulta divertido hacer un seguimiento y sobre todo sabiendo que es por poco tiempo.
Siguiendo estas pautas posiblemente podría dar respuesta a las siguientes inquietudes:
-          Si mis niveles de glucógeno eran estables a lo largo del día (lo deseado para un deportista).
-          Si en días de entreno reponía lo suficiente tras el entreno o me quedaba bajo de glucemia.
-          Si existía una relación directa entre días de cierta ansiedad (o gula) y nivel bajo de glucemia.
-          También me dispuse a pincharme justo antes de una maratón de montaña y justamente después. De este modo podría saber si había ingerido suficiente alimento durante la carrera o si al contrario llegaba con hipoglucemia (poca glucosa en sangre). Esta carrera resultó ser el maratón de montaña de Espadán (Segobre, Castellón).
Durante dos semanas me he estado pinchado 3 o más veces diarias, en medio de esas dos semanas se celebró la maratón de Espadán.
Añadido a estas pruebas he apuntado el nivel de ‘ansiedad’ en una escala del 0 al 10 a la hora de cenar.

Resultados


Pues bien, tras haber estado pinchándome y tras una visita al nutricionista donde hemos analizado los resultados hemos llegado a una serie de conclusiones. Una vez concluida la prueba resumo los resultados.
Primero decir que estos resultados no son aplicables a nadie más excepto a mi, cada cuerpo se comporta de una forma u de otra en función de genética, edad, sexo, forma física, etc.
La lectura más significante ha resultado ser la de las 20:00 horas. Las lecturas de las 12:00 y las 16:00 han sido prácticamente estables durante todo este tiempo, en torno a 83-85mg/dl.
La lectura de las 20:00 tenía normalmente dos diferentes valores:
Días donde estaba en 73-76 mg/dl (un día inclusive 66mg/dl)
Estos días hacía
-          desayuno a las 07:00
-          merienda (una pieza de fruta o una barrita integral con pavo) sobre las 11:00
-          la comida entre las 13:30 y 14:00.
-          una merienda (una pieza de fruta) a las 17:00
-          entreno a las 18:00, una barrita energética en la ventana anabólica
-          cena a las 21:00
Días donde estaba en 85-87 mg/dl
-          desayuno a las 07:00
-          merienda (una pieza de fruta o una barrita integral con pavo) sobre las 11:00
-          entreno a las 13:30, una barrita energética en la ventana anabólica
-          comida a las 15:15-15:45
-          merienda (una pieza de fruta) sobre las 18:00
-          cena a las 21:00
Destaco en rojo las principales diferencias entre días.
Los días de entreno por la tarde, la merienda antes del entreno (sobre las 17:00) es demasiado escasa. He probado a ampliar con dos piezas de fruta pero los valores no suben significativamente (la fruta sube poco la glucosa en sangre).
Durante unos días he sustituido las frutas por una barrita integral con pavo y la medición de las 20:00 ha subido a valores aceptables (82 - 84mg/dl). Me imagino que la barrita la puedo ir alternando con un bol de cereales. La conclusión es que en las meriendas hay que comer lo suficiente.
Los días que entreno a medio día retraso la comida y el nivel de glucosa en sangre es más alto por la tarde, pero esos días debo merendar más a media mañana (para que la glucosa no baje demasiado tras el entreno y para entrenar con suficiente energía ya que han pasado muchas horas desde el desayuno).

Primera conclusión en cuanto al rendimiento deportivo

Estaba alimentándome de forma bastante correcta y el índice de glucosa en sangre no sufre demasiadas alteraciones según lo visto. Sin embargo puedo mejorar cambiando lo siguiente:
·         Aumentando algo la merienda de media mañana los días de entreno a medio día
·         Aumentaré la merienda de por la tarde para que mi índice glucémico sea más constante a últimas horas de la tarde. Los desayunos, comidas y cenas creo que están bien siguiendo las pautas del nutricionista y que llevo aplicando ya algún año.¨

Segunda conclusión en cuanto al peso corporal/volumen

Analizando los resultados de los diferentes días (glucosa en sangre y el valor de ansiedad antes de la cena) decir que mis ganas por cenar más de lo habitual desaparece cuando estoy en 83-87 mg/dl. Tengo anotado valores más altos de ansiedad los días que tenía la glucosa entre 73 y 76 mg/dl y ansiedad baja cuando la tenía en 85-87 mg/dl.
Modificando mi merienda de las 17:00 horas creo que voy a poder mantener el nivel de ansiedad bajo y con ello ajustarme mejor a una alimentación correcta en cuanto a mantenimiento del peso.

Tercera conclusión - me alimento bien durante una carrera de larga distancia?

También hice la prueba de pincharme el día de la competición (maratón de Espadán); me pinche dos horas después de desayunar a punto de comenzar la prueba y justamente después de acabar (a los 5 minutos).
Nivel de glucosa antes de comenzar la carrera: 88mg/dl
Nivel de glucosa nada más acabar: 165mg/dl
A priori esto me extrañó mucho porque yo pensaba que iba a tener el nivel por los suelos ya que la carrera fue sumamente exigente y se prolongó hasta 4 horas y 32 minutos.
Hablando esto con el nutricionista me comento que cada cuerpo, ante una prueba de esfuerzo así, puede comportarse de forma distinta, pero en mi caso el cuerpo había respondido bien. Detecta una necesidad de esfuerzo y se pone a liberar glucosa en el circuito sanguíneo para proveer energía rápida a los músculos y el cuerpo trabaja a tope con esa función. A las 20:00 (7 horas después de acabar la prueba y 2 después de la merienda) me volvía a medir y el nivel estaba en 88mg/dl. Esto indica que la alimentación post-carrera fue buena y había repuesto lo consumido con suficiente alimentación.
Además me comentó que el hecho de tomarse la medida en la yema de los dedos es menos fiable en este caso (tras la competición). El cuerpo detecta donde necesita más energía y ‘cierra el grifo’ en aquellas partes donde no hay consumo. En el mundo running entre otras cosas son las manos que no tienen prácticamente ninguna función. De este modo estamos tomando medidas sobre una sangre con valores residuales. Este es el motivo que podemos tener la sensación de frio en las manos durante un entreno largo y exigente aunque igual no haga demasiado frio.
En cuanto a si hubo un incremento de glucosa en sangre los días previos a la carrera fruto de haber entrenado bastante menos y haber ingerido más hidratos de carbono decir que yo no noté ninguna diferencia en los valores. Esto no quiere decir que esta energía se haya convertido en grasa y el cuerpo pueda tirar de ella cuando sea necesario. No hice un control de peso durante estos días.

Datos a conocer


ü  Glucemia
Glucemia, se llama así a la glucosa que circula por la sangre. Los niveles de glucemia, en los seres humanos, deben mantenerse entre unos valores relativamente estables.
Se miden en mg de glucosa por dl de sangre, y los valores normales oscilan entre 75-110 mg/dl en ayunas, y  por debajo de 200 mg/dl después de comer.
ü  Glucemia basal
Glucemia basal es la cantidad de glucosa que está presente en la sangre por la mañana, en ayunas, después del descanso nocturno.
ü  Glucemia postprandrial
Glucemia postprandrial, es la cantidad de glucosa que puede determinarse en la sangre después de haber comido. Los alimentos responsables de las elevaciones de la glucemia son aquellos que contienen hidratos de carbono (las frutas tienes un hidrato de carbono que es la fructosa y casi no tiene respuesta insulínica).
En las personas SIN DIABETES, los aumentos de glucemia postprandrial se normalizan aproximadamente dos horas después de las comidas.
ü  Hiperglucemia
Hiperglucemia significa altos niveles de azúcar en sangre. Ocurre cuando el cuerpo no cuenta con la suficiente insulina para regular la glucosa o cuando el cuerpo no maneja la insulina adecuadamente.
ü  Hipoglucemia
Hipoglucemia ocurre cuando los niveles de azúcar en la sangre están por debajo de lo normal. Una lectura inferior a 70 mg/dl representa hipoglucemia y puede ser peligrosa para su salud.

Mención especial a Daniel Escaño, mi nutricionista, que me ayuda a ponerle un poco más de rigor a mis articulos.



Quiero insistir en que esto no pretende ser una prueba científica o servir a otros corredores para conocer mejor su cuerpo. Es algo personal y en base a mis escasos conocimientos de la materia. Haciendo esto he conseguido entender un poco mejor mi cuerpo y las necesidades de este en función de la alimentación y el entreno.

Saludos cordiales.


lunes, 24 de febrero de 2014

23 de febrero del 2014 - Maratón de Espadán - Segobre (Castellón)



23/feb/2014 - Primer objetivo deportivo del año ha concluido, el maratón de Espadán en Segobre (Castellón).

Un maratón con 1800D+ donde la salida y la llegada se hace desde el colegio público Pintor Camarón.




La carrera consta realmente de dos partes.

Una hasta el kilómetro 25 donde se hace gran parte de la ascensión y luego pues una "bajada" hasta la llegada. Esta segunda parte se podría dividir en dos partes, del 25 al 34 y del 34 hasta el final. La primera de ellas en parte técnica con parajes muy bonitos y el último tramo (del 34 hasta el final) da toda la sensación que la organización no ha encontrado otro recorrido para llegar a la distancia de maratón. Se corre entre huertos para un lado y para otro con el único objetivo de acumular unos cuantos kilómetros. Creo que podrían encontrar un recorrido final mucho más espectacular que el que se propone.

La salida muy rápida pero en cuanto nos ponemos a subir la cosa se tranquiliza bastante. Me imagino que el motivo puede ser que todo el mundo busca una buena posición de salida para no encontrarse con tapones a lo largo del recorrido (se va mucho por senda estrecha donde cuesta adelantar). Eso al menos es el caso nuestro y por ello nos colocamos de los primeros y salimos como gacelas buscando no perder posiciones en los primeros compases de carrera. El enfoque es acertado porque podemos correr a nuestras anchas durante todo el recorrido.

Lo más espectacular es la bajada al barranco malo, desde el 18,5 hasta el 21, la subida al pico de Espadán que se encuentra a 1080 metros y se sitúa en el km 23 y la bajada del pico con mucha pendiente y terreno en partes complicado.

Bastante publico a lo largo del recorrido animando y como guinda del pastel unas bandas de música con chavales jóvenes que la verdad animan mucho (creo que en el 20 y en el 34), bastantes avituallamientos y bien equipados con todo lo que podemos necesitar y un sol estupendo que los que venimos de Madrid agradecemos enormemente (aquí en Madrid llevamos meses de lluvia, viento y mal tiempo).

Viendo el perfil de la carrera la clave está en dosificar hasta el 25 y luego ya a tope porque es en bajada y terreno sencillo donde se puede ganar mucho tiempo.

La realidad en carrera es distinta, al menos para mí. La carrera es más dura de lo a priori parece con un desnivel acumulado de 3600 metros. No es simplemente coronar un pico (o dos) y luego bajar, cosa frecuente en carreras en los alrededores de Madrid. Es un terreno muy mediterráneo de poca altitud pero de constantes subidas y bajadas que te dejan las piernas hechas un flan. Llanos hay pocos, subidas largas de esas de estar una hora al tran tran no existen y esas bajadas interminables que al menos te hacen avanzar muchos kilómetros tampoco.

Aquí según subes son por partes; subes, llaneas, bajas un poco, vuelves a subir un trozo para otra vez llanear y bajar un pelín. Cuando finalmente coronas Espadán (precioso) y llegas al paso de control del Km25 y estas en una pista sencilla y ya te dices; ahora es mi carrera, voy a por todas. Pues es cuando esa pista rápidamente se convierte en zona no apta para ritmos rápidos y cuando en realidad te das cuenta de que las fuerzas se han quedado por el camino.

Decir que según el per
fil de la altimetría casi la totalidad del desnivel positivo se hace hasta coronar el pico en el km23, pero según mi Garmin en ese momento solo hemos acumulado 1200D+ de los 1800D+ totales. Es decir que bajando seguimos necesitando subir otros 600D+.

La preparación cara a esta carrera ha sido acumular kilómetros en zonas onduladas en monte bajo debido a la gran cantidad de nieve que estamos teniendo en la sierra. Los domingos como ejemplo he hecho entre 30-35 kms y unos 1300 metros de desnivel acumulado...
Semanalmente entre 95 y 115 kms. Un día de gym y nada de pista.

Por hablar de mi carrera fue una decepción. En realidad esta carrera para nada era un objetivo, solo un hito para poder valorar el estado de forma y así poder planificar lo que queda de entreno cara a Espadán el próximo 11 de abril. En ese sentido he cumplido la misión porque me ha quedado clarísimo lo que debo hacer a partir de ahora.

Sufrí como el que más teniendo que regular el ritmo en todo momento y en ningún tramo me sentí a gusto y con fuerzas para apretar más. Además creo que he llegado un poco agotado mentalmente de tantos kilómetros por el mismo tipo de superficie. Las dos últimas semanas he estado con catarro y no he podido entrenar apenas nada, pero esto creo que ha sido una ventaja para llegar más descansado a la carrera.

En cuanto al resultado de la carrera decir que hice unos 15 minutos más de lo esperado, asumible, pero fue la sensación de no tener nada de fuerza y eso desde el km1 al 42. De pulsaciones no pase de 155 y en muchos tramos corría en 135 pulsaciones, sin embargo las piernas no me dejaban ir más rápido.
Esto me da a entender que de capacidad aeróbica voy bien pero que me falta fuerza y potencia en las piernas.

En mi caso el tiempo final fue 4:32, puesto 82 de 994 llegados.

Mención especial a las chicas, Ana Conde Bernal, puesto noveno de la general en 3:53 y es una de 20 personas en total que bajaron de 4 horas. La segunda fue Nuria Domínguez, puesto 46 en 4:17. Con Nuria tuve la oportunidad de hacer unos kilómetros de subida (del 11 al 14) aunque luego en la bajada se fue en dos pasos. Chicas grandes que demuestran que en este deporte hay pocas diferencias entre sexos.

Sergio acabó en 4:12 (puesto 30), Angel de la Morena hizo 4:21 (puesto 56) y Jose en 4:48 (puesto 121).

A partir de ahora el plan entra en otra fase, reduzco kilómetros, meto un día de series en cuesta/pista, los viernes comenzare a hacer salidas de unas dos horas por Abantos, las machotas, etc. Gym lo haré si el tiempo me lo permite pero sobre todo debo comenzar con subidas y bajadas de más desnivel para fortalecer las piernas. Los domingos en los rodajes largos también meteremos más desnivel. Esto será imprescindible para Madeira.

Con los datos de paso por los controles del 25 y el 32 decir que la mayoría del tiempo perdido lo hice hasta coronar el pico de Espadán, luego no es que yo fuera bien, pero los demás iban igual de mal que yo :-)





Saludos cordiales.

miércoles, 19 de febrero de 2014

Quixote Trail por etapas - Próximo reto una locura?

Quixote Trail por etapas - QTRS


Prueba de Trail Running por etapas en las Sierras de Alcaraz y Segura (Albacete – España).

Fechas: del 29 de mayo al 1 de junio de 2014






Datos

154 kms con 8220 metros de desnivel positivo separado en 3 etapas sumatorias con alojamiento en Vivac.

1ª 30 de mayo - Etapa: Alcaraz – Villaverde de Guadalimar. 47 Km. y 2.400 m.+
2ª 31 de mayo - Etapa: Villaverde de Guadalimar – Yeste. 57´5 Km. y 3.360 m.+
3ª 1 de junio - Etapa: Yeste – Riopar. 49´5 Km. y 2.460m+

La prueba es en semi autosuficiencia, con solo 2 puestos de solido en cada etapa. Habrá que planificar muy bien los avituallamientos para no quedarse sin alimentos ni liquidos. Sin duda un gran reto.

Iremos los tres integrantes de Factor 5 Team. Sergio en individual buscando los puestos de podio como es habitual y Jose y Carlos formaremos equipo. Lástima que por parejas no haya categoría de veteranos porque pienso que iríamos bien (en individual hay categoría M45 que nos viene de perlas).
  
Será además un magnifico entreno cara a los 110 kilómetros del Gran Trail de Peñalara que también correremos los tres.

Aparte de Sergio y Jose coincidiremos con nuestro nutricionista Daniel Escaño y su tropa de compañeros;  Manu, Yeyo y Toni. Es decir 8 runners con lo que la diversión está garantizada. 

 Mucho se habla de esta joven prueba y estamos más que ilusionados con este proyecto.

viernes, 14 de febrero de 2014

14 de febrero del 2014 - San Valentin

Por una vez no voy a hablar sobre running, temas nutricionales, resultados de carreras, lesiones, planes de entrenamiento, etc.

Esta vez dejare de relatar, en este blog, mi día a día deportiva y abdico ante ese Valentin que tanto nos gusta celebrar.

Quiero aprovechar este medio de comunicación, el único que practico, para declarar mi eterno amor a mi estupenda mujer.

Los que la conocéis sabéis lo muy afortunado que soy al quererme tener a su lado.

Entre los entrenos, los viajes a competiciones, esas tantas y tantas reformas que comienzo pero nunca remato, mis cabreos cuando los chicos suspenden o vienen con partes del instituto, no entiendo como cada mañana me aguanta ver en el desayuno y además con una preciosa sonrisa en su boca.

En fin, solo quería hacer un pequeño homenaje a mi encantadora esposa a quien tanto amo y con quien tengo tantos y tantos bonitos recuerdos (nos conocimos en el -88). Espero que esto siga hasta el fin de nuestras vidas.

Pd! No sé si esto es algo que he hecho por mi mala conciencia de no haber comprado un regalo (ella a mi si) o simplemente porque quería compartir mi amor...

Jag älskar dig Carolina.

jueves, 13 de febrero de 2014

Hiperglucemia vs Hipoglucemia

Hiperglucemia vs Hipoglucemia

La glucosa es el combustible energético principal para casi todos los tejidos, y el único que el sistema nervioso central puede utilizar en condiciones normales o fisiológicas. De ahí la importancia de mantener unos niveles adecuados de glucosa en sangre.

Glucemia. Hablamos de glucemia cuando nos referimos a los niveles de glucosa en sangre. Se miden en mg de glucosa por dl de sangre, y los valores normales oscilan entre 75-110 mg/dl en ayunas, y  por debajo de 200 mg/dl después de comer.

Hiperglucemia significa altos niveles de azúcar en sangre. Ocurre cuando el cuerpo no cuenta con la suficiente insulina para regular la glucosa o cuando el cuerpo no maneja la insulina adecuadamente.
Posibles causas:
  • Hemos comido demasiados alimentos con un índice glucémico alto como pueden ser los chuches, la bollería industrial, etc. (las proteínas, al igual que la fibra y los alimentos con un índice glucémico bajo no suben mucho los niveles de azúcar en sangre).
  • Estrés por dolor físico, por enfermedad o estrés emocional.
Hipoglucemia ocurre cuando los niveles de azúcar en la sangre están por debajo de lo normal. Una lectura inferior a 70 mg/dl representa hipoglucemia y puede ser peligrosa para su salud.
La hipoglucemia puede ocurrir si:
  • Nos saltamos una o varias de las ingestas o también se puede producir por una alimentación escasa en hidratos de carbono antes y/o durante y/o después del ejercicio.
  • Aumentamos la actividad física (en tiempo y/o en intensidad) sin haber consumido alimento.

Tomar demasiada glucosa (azúcares simples) es contraproducente. Si por ejemplo tomamos demasiada cantidad de las ampollas de glucosa que suelen dar en las carreras el cuerpo va a tener demasiado glucogeno en sangre, con lo que el cuerpo puede generar insulina en exceso y ‘neutralizar’ el azúcar. El cuerpo, a través de la insulina, tiende a dejar las reservas de glucogeno bajas en vez de normales con lo que podemos tener un bajón (pájara) de rendimiento por culpa de una hipoglucemia.
La mejor forma de reponer los depósitos de glucogeno depende de la situación.
Durante el ejercicio. Si sufrimos una hipoglucemia mientras practicamos una actividad física debemos comer alimentos que nos proporcionan azucares de fácil absorción (azucares simples) como geles, zumo de fruta, etc.
Antes del entreno, o en nuestras ingestas habituales debemos ingerir hidratos de carbono, preferiblemente alimentos con un índice glucémico bajo (un índice de 55 y menos) como la pasta y arroz integral, patatas, casi toda fruta. Habría que evitar los de índice glucémico alto (IG alto se clasifican con70 o más) como el azúcar, miel, etc.


Pd! Como siempre esto viene por inquietudes personales y trás dedicarme mi tiempo a leer en internet lo valído con mi nutricionista que aunque no siempre le parece todo del todo completo o perfecto al menos asegura que no digo nada que no sea cierto.

Saludos cordiales.

lunes, 3 de febrero de 2014

3 de Febrero del 2014 - Planes para estos proximos meses.

Ya estamos en febrero y mucho ha ocurrido desde el último post. Voy entrenando aunque la verdad sea dicha, sin toda la regularidad que me hubiera gustado. Cuando he forzado he tenido alguna pequeña molestia ya que sigo arrastrando debilidad en el tobillo tras el esguince de este verano y cuando no ha sido molestia he pillado faringitis y ahora ando resfriado. Aun así no me voy a quejar.

El objetivo es claro, acumular kilómetros y gym hasta el maratón de Espadán (23 de febrero). Tras Espadán el plan es bajar de kilómetros y gradualmente ir metiendo calidad hasta llegar al ultra de Madeira. Para entonces ya debería estar bastante bien físicamente.

Tras Madeira bajaré el ritmo un poco durante un par de semanas para volver a los entrenos con fuerza cara al maratón alpino y el GTP (ambas en junio).

No tengo un entrenador que me diga que lo que estoy haciendo es lo más adecuado pero creo que en este momento es lo que más me conviene. Con las tiradas largas que estamos haciendo donde más flojeo, creo, es en la fuerza. Estoy corriendo con pulsometro y en realidad voy muy bien de pulsaciones. Lo que noto es mucho cansancio en las piernas cuando hago tiradas largas. Una vez que tenga resistencia y fuerza, me pongo con la velocidad. Algunas de las carreras que pretendo hacer serán estupendos entrenos para la velocidad.

Por el momento estoy haciendo unos 90 a 105 kilómetros semanales con uno a dos días de gym. Las tiradas de los domingos unos 28-33 kms.

He de reconocer que me he visto la charla que dio Aitor Leal el día antes del maratón de Espadán y básicamente lo que estoy haciendo yo es el planteamiento que él tenía (http://www.youtube.com/watch?v=-TnjQHvQJck).

Calendario confirmado para estos próximos meses: