viernes, 13 de diciembre de 2013

13 de diciembre del 2013 - Lactatos

He descubierto que corriendo en montaña sufro mucho cuando los entrenos/carreras duran unas cuantas horas (3-4 horas o más).

Tras hablar sobre este tema con mi nutricionista y este me haya iluminado con su sabiduría (Dani tiene la inmensa capacidad y santa paciencia de explicarme estas cosas para que incluso las llegue a entender yo)

Posibles orígenes del problema

 Mi problema de sufrimiento en entrenos/carreras de larga duración, según he entendido, puede ser por diferentes motivos

1.       Falta de capacidad de aeróbica. El cuerpo no obtiene suficiente energía de la vía aeróbica y cuando el glucógeno (muscular y hepático) se acaba le cuesta obtener energía grasa y subir lo más mínimo la intensidad.
2.       Corro demasiado rápido con lo cual estoy generando lactato y esto me provoca cansancio en las piernas y consumo excesivo de glucógeno.
3.       Falta de fuerza (mecánica). Igual el problema viene de que simplemente los músculos no son suficientes fuertes y hay una fatiga muscular.
También podría ser un problema de hidratación y/o alimentación durante el ejercicio, pero llevo tiempo cuidando estas facetas en las carreras y dudo que esto sea él problema. De momento lo descarto.

Posibles soluciones al problema


En función de lo de arriba mencionado deberé adaptar mis entrenos con el fin de mejorar.

1.       Si el problema se debe a mi falta de capacidad aeróbica lo que debo entrenar es esa capacidad mediante tiradas largas sin sobrepasar mi umbral anaeróbico (tolerancia al lactato).
2.       Si el problema es que mi tolerancia al lactato (anaeróbico) es más bajo de lo que yo pienso y corro mucho por encima de él, lo que debo hacer es asegurarme de correr por debajo del umbral y a la vez entrenar para poder correr más rápido sin pasar del umbral. Esto se consigue entrenando potencia (series, ritmos controlados, fartlek, etc. donde se entrena por encima del umbral anaeróbico)
3.       Si el problema es mecánico lo que debo hacer es entrenar más fuerza en el gimnasio.
En una ciclo completo de entreno cara a una competición se suele entrenar todos estos aspectos; primero enfocando a la fuerza, luego la capacidad aeróbica y finalmente la potencia.
Yo pretendo hacer , de hecho estoy en ello, este ciclo pero en función de lo que me provoca esta bajada de rendimiento pienso potenciar esa faceta de mi entreno.

Para saber qué es lo que me pasa cuando paso las 4 horas de carrera una solución es hacerse una prueba de lactatos.

Esta prueba me va a decir las pulsaciones de las que no debería sobrepasar para no sobrepasar el umbral anaeróbico y así provocar el tirar de glucógeno en exceso.
Ya se sabe que solo se puede correr durante unos pocos minutos con falta de oxigeno (tras el cual el cuerpo tiene un índice de lactato demasiado alto, el glucógeno se acaba - que este es realmente el problema - y el rendimiento baja notablemente).

Sabiendo las pulsaciones con las que debo correr y no sobrepasándolas en los entrenos; si sigo con la fatiga el problema sería la mecánica y debería aumentar las sesiones de gimnasio.

 Que es el lactato


El lactato es el resultado de la utilización del glucógeno, eso significa que estamos utilizando vías anaeróbicas y limitadas. Pero es un indicador, ni provoca fatiga ni nada. De hecho, no se elimina, se re sintetiza  y puede dar lugar de nuevo a energía (entra de nuevo en el ciclo de Krebs en forma de piruvato). Se usa porque sabemos, mediante él, cómo y en qué medida usamos grasas u otras vías y, por lo tanto, cuánto va a tardar en aparecer la fatiga.



Pd! Gracias a mi nutri por la ayuda. Si le hiciese caso a todo lo que me dice otro gallo cantaría...



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