Motivación
Dispuesto a saber más sobre mi alimentación, esta vez tenía
dudas en cuanto a mis niveles de glucosa. Marta, nuestra fantástica medica de la empresa donde trabajo, me comentó hace poco que en
todos los análisis de sangre que me he hecho últimamente, mi glucosa en ayunas
(glucemia basal) siempre daba bastante bajo – entre 65 y 72 mg/dl. Según las
tablas de referencia este valor es el mínimo recomendable.
Como no sabía muy bien lo que esto podía significar pues me
puse a leer un poco acerca de este asunto.
En general las dudas iban encaminadas en dos distintos
sentidos
Rendimiento deportivo
El primero en cuanto al rendimiento deportivo. He trabajado
mucho con mi nutricionista para adecuar mi alimentación con el fin de rendir
mejor deportivamente, me siento bastante confiado que lo estoy haciendo bien
pero quería ver por mis propios ojos que tras los entrenos comía lo suficiente
como para reponer lo gastado y así estar a tope al día siguiente. Dani me dice
que las meriendas a veces las hago un poco escasas pero a mi me cuesta merendar
por la tarde más por miedo a pasarme (por eso de desayunar como rey almorzar
como príncipe y cenar como mendigo). Si te pasas en la alimentación (hidratos,
proteínas o grasa) el cuerpo sabiamente
convierte lo sobrante en grasas por si lo necesita en algún otro momento (sabio
sí, pero que capullo). Pero si no repones lo suficiente y además con la
alimentación adecuada la recuperación no va a ser optima.
Para recuperar fibras musculares que se han roto en el entreno
lo que recupera es la proteína y por muchos hidratos que metas no recuperas del
todo y para volver a reponer la energía
en forma de glucógeno hay que reponer con hidratos de carbono. Si te pasas de
alimentación en general el enemigo no son los hidratos, es el exceso de energía
sea en la forma que sea, y más lo simples que los complejos.
Todos los deportistas sabemos, espero, que es importante
mantener un nivel de glucosa en sangre estable comiendo alimentos con un índice
glucémico bajo y haciendo 5 comidas diarias.
Haciendo esto realmente estoy consiguiendo mantener la
glucosa en sangre estable?
También sabemos, o al menos se nos dice, que se recomienda
llevar una dieta rica en hidratos de carbono los días previos a una competición. Podemos almacenar glucosa en sangre para luego
ir con las reservas a tope el día de competición?
Midiendo los valores los días previos a una competición
podría ver si se notaba en algo un incremento de glucemia?
Nota! Según mi nutricionista esto no es necesario porque
al mantener el nivel de ingestas habitual de HCs y disminuyendo el entreno
(habitual días previos a una competición) en realidad ya estamos aumentando los
hidratos.
Peso/volumen
Aparte del rendimiento deportivo, además, siempre me ha
picado la curiosidad de saber porque en determinados días me cuesta más seguir
una dieta equilibrada y pico entre horas o ceno más cantidad de lo que debería,
esto a sabiendas que perjudica el rendimiento (exceso de grasa con su peso
correspondiente, más carga sobre rodillas, etc.). Podría esto ser debido a que
mi nivel de glucosa en sangre se queda bajo (hipoglucemia) tras el entreno y el
cuerpo, sabio como él solo, me ‘sugiere’ ingerir productos con un índice
glucémico alto para compensar esta situación?
La ansiedad (moderada por cierto y normalmente controlada
con un poco de voluntad) en realidad lo relaciono más a un comportamiento
‘conductual’. Por ejemplo me suele pasar los viernes por la tarde estando en
casa, pero si estoy fuera no me pasa. Si el origen fuera por un nivel bajo de
glucemia tendría la necesidad independientemente del lugar, no?
Para intentar responder a todas mis dudas se me ocurrió
preguntarle a mi nutricionista si tenía sentido monitorizar la glucosa en
sangre durante unos días. Pensaba yo que me iba a decir que estaba loco (lo
habitual) pero por sorpresa me dijo que podía ser algo interesante.
El procedimiento
Tan contento e intentando olvidar que las agujas me dan
escalofríos me compré un medidor
de glucosa por internet. Por unos 20€ se puede comprar un medidor con unas
lancetas (agujas) y tiras incluidas. El procedimiento es sencillo. Con un
‘boli’ incluido en el pack te pegas un pinchazo - indoloro - en la yema del
dedo que hace que se derrame una gota de sangre. Esta gota se acerca al medidor
de glucosa previsto de una tira que absorbe parte de la gota y en 5 segundos te
dice el nivel de glucosa. A la par se lleva un registro de todo lo que comes a
lo largo del día así como apuntes del entreno que realizas. Además apuntaba,
sobre todo por las tardes, el nivel de ‘ansiedad’ que sentía por ingerir algo
que no estaba en el menú previsto (para saber si estaba relacionado la ansiedad
y un nivel bajo de glucosa).
Tras hablar con el nutricionista decidimos que me pinchara
tres veces diarias; a medio día, sobre las 16:00 y nuevamente a las 20:00. A
estas horas porque tiene sentido pincharse aprox. 2 horas después de la última
ingesta. En personas SIN DIABETES, los aumentos de glucemia se normalizan
aproximadamente dos horas después de las comidas.
Debo decir que no duele en absoluto pincharse y a veces me
medía la glucosa como aquel que se toma una cerveza por aburrimiento, resulta
divertido hacer un seguimiento y sobre todo sabiendo que es por poco tiempo.
Siguiendo estas pautas posiblemente podría dar respuesta a
las siguientes inquietudes:
-
Si mis niveles de glucógeno eran estables a lo
largo del día (lo deseado para un deportista).
-
Si en días de entreno reponía lo suficiente tras
el entreno o me quedaba bajo de glucemia.
-
Si existía una relación directa entre días de
cierta ansiedad (o gula) y nivel bajo de glucemia.
-
También me dispuse a pincharme justo antes de
una maratón de montaña y justamente después. De este modo podría saber si había
ingerido suficiente alimento durante la carrera o si al contrario llegaba con
hipoglucemia (poca glucosa en sangre). Esta carrera resultó ser el
maratón de montaña de Espadán (Segobre, Castellón).
Durante dos semanas me he estado pinchado 3 o más veces
diarias, en medio de esas dos semanas se celebró la maratón de Espadán.
Añadido a estas pruebas he apuntado el nivel de ‘ansiedad’
en una escala del 0 al 10 a la hora de cenar.
Resultados
Pues bien, tras haber estado pinchándome y tras una visita
al nutricionista donde hemos analizado los resultados hemos llegado a una serie
de conclusiones. Una vez concluida la prueba resumo los resultados.
Primero decir que estos resultados no son aplicables a nadie
más excepto a mi, cada cuerpo se comporta de una forma u de otra en función de
genética, edad, sexo, forma física, etc.
La lectura más significante ha resultado ser la de las 20:00
horas. Las lecturas de las 12:00 y las 16:00 han sido prácticamente estables
durante todo este tiempo, en torno a 83-85mg/dl.
La lectura de las 20:00 tenía normalmente dos diferentes
valores:
Días donde estaba en 73-76 mg/dl (un día inclusive 66mg/dl)
Estos días hacía
-
desayuno a las 07:00
-
merienda (una pieza de fruta o una barrita
integral con pavo) sobre las 11:00
-
la comida entre las
13:30 y 14:00.
-
una merienda (una pieza de fruta) a las 17:00
-
entreno a las 18:00, una
barrita energética en la ventana anabólica
-
cena a las 21:00
Días donde estaba en 85-87 mg/dl
-
desayuno a las 07:00
-
merienda (una pieza de fruta o una barrita
integral con pavo) sobre las 11:00
-
entreno a las 13:30, una
barrita energética en la ventana anabólica
-
comida a las 15:15-15:45
-
merienda (una pieza de fruta) sobre las 18:00
-
cena a las 21:00
Destaco en rojo las principales diferencias entre días.
Los días de entreno por la tarde, la merienda antes del
entreno (sobre las 17:00) es demasiado escasa. He probado a ampliar con dos
piezas de fruta pero los valores no suben significativamente (la fruta sube
poco la glucosa en sangre).
Durante unos días he sustituido las frutas por una barrita
integral con pavo y la medición de las 20:00 ha subido a valores aceptables (82
- 84mg/dl). Me imagino que la barrita la puedo ir alternando con un bol de
cereales. La conclusión es que en las meriendas hay que comer lo suficiente.
Los días que entreno a medio día retraso la comida y el
nivel de glucosa en sangre es más alto por la tarde, pero esos días debo
merendar más a media mañana (para que la glucosa no baje demasiado tras el
entreno y para entrenar con suficiente energía ya que han pasado muchas horas
desde el desayuno).
Primera conclusión en cuanto al rendimiento
deportivo
Estaba alimentándome de forma bastante correcta y el índice
de glucosa en sangre no sufre demasiadas alteraciones según lo visto. Sin
embargo puedo mejorar cambiando lo siguiente:
·
Aumentando algo la merienda de media mañana los
días de entreno a medio día
·
Aumentaré la merienda de por la tarde para que
mi índice glucémico sea más constante a últimas horas de la tarde. Los desayunos, comidas y cenas
creo que están bien siguiendo las pautas del nutricionista y que llevo
aplicando ya algún año.¨
Segunda conclusión en
cuanto al peso corporal/volumen
Analizando los resultados de los diferentes días (glucosa en
sangre y el valor de ansiedad antes de la cena) decir que mis ganas por cenar
más de lo habitual desaparece cuando estoy en 83-87 mg/dl. Tengo anotado
valores más altos de ansiedad los días que tenía la glucosa entre 73 y 76 mg/dl
y ansiedad baja cuando la tenía en 85-87 mg/dl.
Modificando mi merienda de las 17:00 horas creo que voy a
poder mantener el nivel de ansiedad bajo y con ello ajustarme mejor a una
alimentación correcta en cuanto a mantenimiento del peso.
Tercera conclusión - me
alimento bien durante una carrera de larga distancia?
También hice la prueba de pincharme el día de la competición
(maratón de Espadán); me pinche dos horas después de desayunar a punto de
comenzar la prueba y justamente después de acabar (a los 5 minutos).
Nivel de glucosa antes de comenzar la carrera: 88mg/dl
Nivel de glucosa nada más acabar: 165mg/dl
A priori esto me extrañó mucho porque yo pensaba que iba a
tener el nivel por los suelos ya que la carrera fue sumamente exigente y se
prolongó hasta 4 horas y 32 minutos.
Hablando esto con el nutricionista me comento que cada
cuerpo, ante una prueba de esfuerzo así, puede comportarse de forma distinta,
pero en mi caso el cuerpo había respondido bien. Detecta una necesidad de
esfuerzo y se pone a liberar glucosa en el circuito sanguíneo para proveer
energía rápida a los músculos y el cuerpo trabaja a tope con esa función. A las
20:00 (7 horas después de acabar la prueba y 2 después de la merienda) me
volvía a medir y el nivel estaba en 88mg/dl. Esto indica que la alimentación
post-carrera fue buena y había repuesto lo consumido con suficiente
alimentación.
Además me comentó que el hecho de tomarse la medida en la
yema de los dedos es menos fiable en este caso (tras la competición). El cuerpo
detecta donde necesita más energía y ‘cierra el grifo’ en aquellas partes donde
no hay consumo. En el mundo running entre otras cosas son las manos que no
tienen prácticamente ninguna función. De este modo estamos tomando medidas
sobre una sangre con valores residuales. Este es el motivo que podemos tener la
sensación de frio en las manos durante un entreno largo y exigente aunque igual
no haga demasiado frio.
En cuanto a si hubo un incremento de glucosa en sangre los
días previos a la carrera fruto de haber entrenado bastante menos y haber
ingerido más hidratos de carbono decir que yo no noté ninguna diferencia en los
valores. Esto no quiere decir que esta energía se haya convertido en grasa y el
cuerpo pueda tirar de ella cuando sea necesario. No hice un control de peso
durante estos días.
Datos a conocer
ü Glucemia
Glucemia, se llama así a la glucosa que circula por
la sangre. Los niveles de glucemia, en los seres humanos, deben mantenerse
entre unos valores relativamente estables.
Se miden en mg de glucosa por dl de sangre, y los valores
normales oscilan entre 75-110 mg/dl en ayunas, y por debajo de 200
mg/dl después de comer.
ü Glucemia
basal
Glucemia basal es la cantidad de glucosa que está
presente en la sangre por la mañana, en ayunas, después del descanso nocturno.
ü
Glucemia postprandrial
Glucemia postprandrial, es
la cantidad de glucosa que puede determinarse en la sangre después de haber
comido. Los alimentos responsables de las elevaciones de la glucemia son
aquellos que contienen hidratos de carbono (las
frutas tienes un hidrato de carbono que es la fructosa y casi no tiene
respuesta insulínica).
En las personas SIN DIABETES, los
aumentos de glucemia postprandrial se normalizan aproximadamente dos horas
después de las comidas.
ü
Hiperglucemia
Hiperglucemia significa altos niveles de azúcar en sangre.
Ocurre cuando el cuerpo no cuenta con la suficiente insulina para regular la
glucosa o cuando el cuerpo no maneja la insulina adecuadamente.
ü
Hipoglucemia
Hipoglucemia
ocurre cuando los niveles de azúcar en la sangre están por debajo de lo
normal. Una lectura inferior a 70 mg/dl representa hipoglucemia y puede ser
peligrosa para su salud.
Mención especial a Daniel Escaño, mi nutricionista, que me ayuda a ponerle un poco más de rigor a mis articulos.
Quiero insistir en que esto no pretende ser una prueba científica o servir a otros corredores para conocer mejor su cuerpo. Es algo personal y en base a mis escasos conocimientos de la materia. Haciendo esto he conseguido entender un poco mejor mi cuerpo y las necesidades de este en función de la alimentación y el entreno.
Saludos
cordiales.
