He descubierto que corriendo
en montaña sufro mucho cuando los entrenos/carreras duran unas cuantas horas (3-4
horas o más).
Tras hablar sobre este tema
con mi nutricionista y este me haya iluminado con su sabiduría (Dani tiene la
inmensa capacidad y santa paciencia de explicarme estas cosas para que incluso
las llegue a entender yo)
Posibles orígenes del problema
Mi problema de sufrimiento en
entrenos/carreras de larga duración, según he entendido, puede ser por
diferentes motivos
1. Falta de capacidad de aeróbica. El cuerpo no obtiene
suficiente energía de la vía aeróbica y cuando el glucógeno (muscular y
hepático) se acaba le cuesta obtener energía grasa y subir lo más mínimo
la intensidad.
2. Corro demasiado rápido con lo cual estoy generando
lactato y esto me provoca cansancio en las piernas y consumo excesivo de
glucógeno.
3. Falta de fuerza (mecánica). Igual el problema viene de
que simplemente los músculos no son suficientes fuertes y hay una fatiga
muscular.
También podría ser un
problema de hidratación y/o alimentación durante el ejercicio, pero llevo
tiempo cuidando estas facetas en las carreras y dudo que esto sea él problema.
De momento lo descarto.
Posibles soluciones al problema
En función de lo de arriba
mencionado deberé adaptar mis entrenos con el fin de mejorar.
1. Si el problema se debe a mi falta de capacidad
aeróbica lo que debo entrenar es esa capacidad mediante tiradas largas sin
sobrepasar mi umbral anaeróbico (tolerancia al lactato).
2. Si el problema es que mi tolerancia al lactato
(anaeróbico) es más bajo de lo que yo pienso y corro mucho por encima de él, lo
que debo hacer es asegurarme de correr por debajo del umbral y a la vez
entrenar para poder correr más rápido sin pasar del umbral. Esto se consigue entrenando
potencia (series, ritmos controlados, fartlek, etc. donde se entrena por encima
del umbral anaeróbico)
3. Si el problema es mecánico lo que debo hacer es
entrenar más fuerza en el gimnasio.
En una ciclo completo de
entreno cara a una competición se suele entrenar todos estos aspectos; primero enfocando
a la fuerza, luego la capacidad aeróbica y finalmente la potencia.
Yo pretendo hacer , de hecho
estoy en ello, este ciclo pero en función de lo que me provoca esta bajada de
rendimiento pienso potenciar esa faceta de mi entreno.
Para saber qué es lo que me
pasa cuando paso las 4 horas de carrera una solución es hacerse una prueba de
lactatos.
Esta prueba me va a decir las
pulsaciones de las que no debería sobrepasar para no sobrepasar el umbral
anaeróbico y así provocar el tirar de glucógeno en exceso.
Ya se sabe que solo se puede correr
durante unos pocos minutos con falta de oxigeno (tras el cual el cuerpo tiene
un índice de lactato demasiado alto, el glucógeno se acaba - que este es
realmente el problema - y el rendimiento baja notablemente).
Sabiendo las pulsaciones con
las que debo correr y no sobrepasándolas en los entrenos; si sigo con la fatiga
el problema sería la mecánica y debería aumentar las sesiones de gimnasio.
Que es el lactato
El lactato es el resultado de
la utilización del glucógeno, eso significa que estamos utilizando vías anaeróbicas
y limitadas. Pero es un indicador, ni provoca fatiga ni nada. De hecho, no se
elimina, se re sintetiza y puede dar
lugar de nuevo a energía (entra de nuevo en el ciclo de Krebs en forma de
piruvato). Se usa porque sabemos, mediante él, cómo y en qué medida usamos
grasas u otras vías y, por lo tanto, cuánto va a tardar en aparecer la fatiga.
Pd! Gracias a mi nutri por la ayuda. Si le hiciese caso a todo lo que me dice otro gallo cantaría...
